Категории

Махи гантелями в наклоне техника

Махи гантелей в стороны в наклоне: техника выполнения

Махи гантелями в наклоне

Похожие темы
  1. Ответов:
    0
    Просмотров:
    4.387
  2. Ответов:
    2
    Просмотров:
    2.205
  3. Ответов:
    1
    Просмотров:
    5.438
  4. Ответов:
    9
    Просмотров:
    3.583
  5. Ответов:
    1
    Просмотров:
    3.245
Поделиться этой страницей
Источник: http://4rama.com/threads/mahi-ganteley-v-naklone.1069/

Махи гантелями в стороны

Упражнение «Подъем (махи) гантелей в сторону в наклоне»

Подъем гантелей в сторону в наклоне – изолирующий тип упражнения для дельтовидных мышц, максимальную проработку в котором получает задняя головка. Последнюю целесообразно нагружать в день тяжелого тренинга спины, причем как в середине тренировки, так и в конце.

Прежде чем приступить к подъемам в стороны в наклоне, обратите внимание не чувствуете ли вы боль при отведении руки вверх или назад. Если нет, смело приступайте к тренировке. Если чувствуете дискомфорт, отложите упражнение до лучших времен.

Мышечный атлас

При разведении гантелей в стороны в работе задействованы дельтовидные мышцы, но основную нагрузку все же получает задний пучок. Последняя отвечает за движение руки вверх и назад, без нее подвижность была бы неполной. В большей части упражнений задняя дельта прорабатывается в малой степени, а при подъемах рук в стороны получает максимальную нагрузку. Дополнительно в работу включаются трапециевидные, ромбовидные и подостные мышцы.

Основное оборудование: 2 гантели, скамья (если вы выполняете махи в наклоне сидя).

Выбирайте отягощения малого и среднего веса, так как с тяжелыми гантелями технически сложно правильно выполнять упражнение. К тому же можно еще и травмироваться. Совет – лучше использовать снаряды меньшего веса, но правильно совершать махи в стороны в наклоне.

Техника выполнения

Упражнение выполняется в положении стоя и сидя, желательно перед зеркалом, чтобы контролировать каждое движение. Рассмотрим оба варианта поочередно.

Подъем гантелей стоя

Стартовая позиция:

Возьмите в руки гантели подходящего веса. Ступни поставьте чуть шире плечевого пояса, параллельно друг другу. Для устойчивости слегка согните ноги в коленях. Сделайте небольшой наклон корпуса вперед. Спину держите ровно с небольшим прогибом в поясничном отделе. Не поднимайте плечи. Взгляд направлен прямо.

Работаем далее:

  • На вдох выполните махи снарядами в стороны до уровня плеч, то есть параллельно полу. Обратите внимание, что при подъеме рук локти устремлены в потолок.
  • Задержитесь на 1-3 секунды в верхней точке.
  • Вернитесь в стартовое положение. Выдохните.
  • Не задерживаясь внизу, снова совершите подъемы в сторону.
  • Повторите махи нужное число раз.

В ряде случаев при подъеме гантелей в наклоне можно упереться лбом о край скамьи. Так вы сможете хорошо зафиксировать туловище, и не будете раскачиваться при движении рук в стороны. Но если вы используете этот вариант техники, то не сможете контролировать движения в зеркале. Здесь вам нужен партнер.

Махи в наклоне сидя

В этом положении также работает задняя дельта.

  • Сядьте на край спортивной лавки. Возьмите в руки две гантели.
  • Сделайте наклон корпуса вперед.
  • Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, с гантелями в стороны до параллели пола.
  • Вернитесь в стартовое положение, не задерживаясь внизу.
  • Повторите подъемы рук в стороны нужное число раз.

Альтернативные вариации

Подъем снарядов через сторону в наклоне имеют несколько альтернативных вариантов:

  1. Перекрестные разведения гантелей в кроссовере;
  2. Разводка гантелей на наклонной скамье;
  3. Разведение одной рукой в блочном тренажере стоя или на коленях.

Подъемы гантелей в сторону: рекомендации

Для начала ознакомимся с видео-уроком по технике выполнения:

Учтите следующие рекомендации:

  • Не торопитесь. Все движения должны быть максимально плавными и без резких движений.
  • В высшей точке подъема обязательно делайте секундную паузу, чтобы максимально нагрузить целевые мышцы. При этом в нижней точке движения не останавливайте, а продолжайте махи в стороны. Иначе потеряете эффективность нагрузки.
  • Корпус должен быть неподвижен.
  • Контролируйте спину, чтобы избежать травмирования.
  • Не следует отводить руки с гантелями назад или вперед, они находятся исключительно в вертикальной плоскости.

Возможные ошибки

  • Округление или прогиб спины – грозит травмированием позвоночника.
  • Махи с рывками – снижают нагрузку с целевых мускулов.
  • Сведение лопаток – приводит к смещению нагрузки на трапеции.
  • Раскачивание корпуса – снижают эффективность техники.

Задняя головка наименее развитая часть дельты, так как в большей части упражнений, даже изолирующих, она не задействована. Махи гантелями в стороны в наклоне – лучшая техника для качественной проработки заднего пучка дельтовидных мышц.

Кто тренируется в домашних условиях, сталкивается с проблемой выбора гантелей по весу. Для одних упражнений нужны тяжелые снаряды, для других – полегче. Универсальный вариант приобрести наборные гантели. Вы можете регулировать тяжесть снарядов, накручивая или откручивая блины с грифа. Как вариант – наборная гантель 10 кг Torneo. Вы можете регулировать массу отягощения от 2 до 10 кг.

 

Преимущества:

  • Универсальность – подходит и для мужчин и для женщин.
  • Многофункциональность и удобство использования.
  • Компактность, что важно при наличии небольшого свободного пространства.

Наборная гантель 10 кг Torneo – отличный вариант для домашних тренировок!

 


Еще много интересного


Social Comments

Источник: https://school-body.net/delty-plechi/pod-em-makhi-gantelej-v-storonu-v-naklone-stoya-i-sidya-myshtsy-tekhnika-video

Махи гантелей в наклоне

Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, АЖ СРАЗУ ПРО ТРИ упражнения (решил их объединить в одну статью) направленных на проработку ДЕЛЬТОИДОВ (ПЛЕЧ), а именно ПЕРЕДНЕНОГО, СРЕДНЕГО и ЗАДНЕГО пучка дельтоидов – что это за упражнения? =>  это, разводка или махи гантелями в стороны стоя (средний пучок), махи в стороны стоя в наклоне (или сидя в наклоне, задний пучок) и махи гантелей вперед перед собой (передний пучок). Для тех, кто не в курсе, наши дельтоиды (плечи) состоят из трех пучков (передний, средний и задний), вот см. ниже фото наглядно:

Дельты (передний, средний и задний пучки)

В общем, в статье, я расскажу вам про эти упражнение от А до Я, т.е. про все их тонкости и секреты, что они из себя представляют, на что они именно направлены (т.е. подробно про задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАНТЫ  выполнения данных упражнений (стоя, сидя и т.д.), и вообще как правильно их выполнять (техника выполнения), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данных упражнений.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данных упражнений (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данные упражнения наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Вот эта фотография ниже демонстрирует разводку (махи) гантелей в сторону стоя: (при правильной манере выполнения упражнения грузит среднюю дельту)

Разводка (махи) гантелей в стороны

Вот фотография ниже, демонстрирующая разводку (махи) гантелей в стороны в наклоне (при правильной техники выполнения грузит заднюю дельту):

Разводка (махи) гантелей в наклоне

Вот эта фотография ниже, разводка (махи) гантелей вперед перед собой (грузит передний пучок):

Махи гантелей стоя вперед перед собой

Махи гантелями в стороны стоя/Махи гантелями в наклоне(сидя или стоя)/Махи гантелями стоя перед собой вперед – это ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (т.е. не БАЗОВОЕ, обратите на это внимание, я это к тому, что в этом есть как свои ПЛЮСЫ так и МИНУСЫ, плюсы заключаются в том, что ВЕСЬ ВЕКТОР НАГРУЗКИ при привальной технике выполнения упражнения ложиться на конкретный участок дельтоидов, это очень хорошо, ну а МИНУС заключается  в том, что упражнение не БАЗОВОЕ (т.е. менее силовое), следовательно, оно хуже наращивает мышечную массу), так вот эти упражнения направленные на проработку ДЕЛЬТОИДОВ (ПЛЕЧ), каждое упражнение задействует конкретную область (я уже говорил об этом выше, и не раз, т.е. махи гантелями в стороны стоя задействует при правильной технике выполнения — средний пучок дельтоидов, махи гантелями в наклоне задействует – задний пучок дельт, ну и махи гантелей перед собой задействует передний пучок), я уже как баран одно и то же повторяю по 100 раз.. дожился)). Ладно, не будем долго разглагольствовать, сейчас мы подробно разберемся с техникой выполнения каждого упражнения по порядку.

Техника выполнения махов гантелей, в сторону стоя (для развития среднего пучка)

Большинство людей (мо моим наблюдениям) выполняют данное упражнение не верно… берут те бедные гантели, и давай до усрачки махать ими ото как попало в стороны. Едрить мадрить))) честное слово, со стороны, во всяком случае для меня, в некоторых случаях, дико смешно. Дабы с вами не возникло таких нелепых ситуаций)), ведь вы наверняка наивно полагаете, что тренируете свои дельтоиды (плечи), хотя на самом деле они там и в помине не участвуют, я и пишу данную статью, здесь и сейчас, посему настоятельно рекомендую вам изучите нижеизложенный материал, и ваши дельты скажут вам огромное спасибо)). Господи, что же я несу L

Для выполнения упражнения, нам понадобиться две гантели. Сразу предупреждаю, что большие веса в этом упражнении не нужны.. не гонитесь за весом, УПРАЖНЕНИЕ ИЗОЛИРОВАННОЕ (напоминаю), ВАНГУЮ, если будете гнаться за весом, либо ПОЛУЧИТЕ ТРАВМУ (в худшем случае) либо будете выполнять упражнение НЕ ВЕРНО (средние пучки работать не будут), будет работать по большому счету только ТРАПЕЦИЯ (потому что вы будете ЧИТИНГОВАТЬ, т.е. помогать себе всем корпусом) и все. Вот ваши варианты развития событий.. и как вы возможно понимаете, нам не подходит ни один из предложенных вариантов, нас интересует БЕЗОПАСТНАЯ ТРЕНИРОВКА СРЕДНЕГО ПУЧКА! Поэтому берите вес не большой (3-4 килограмма на начальном этапе будет вам с головой).

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:


P.s. я не говорю что вес не важен, прогрессия нагрузки важна (но по большей части в базовых движениях, где работает несколько мышц, а не изолированных, где работает 1 мышца), понимаете? Изолированные конечно же, то же важны, но здесь очень важно подбирать вес таким образом (та и не только здесь, в базовых упражнениях правило то же), НУЖНО ПОДБИРАТЬ ВЕС ТАКИМ ОБРАЗОМ, ЧТО БЫ НЕ НАРУШАЛАСЬ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Многие люди, в ущерб технике, прогрессируют нагрузку, и думают что это хорошо, нихрена это не хорошо ребята, вот что действительно “ХОРОШО”, если вы ПРОГРЕССИРУЕТЕ НАГРУЗКУ без потери идеальной техники выполнения упражнения. Вот это реал хорошо. Окей, с весом разобрались, что дальше?

В общем, берем в руки гантели, выпрямляемся (становимся ровно вертикально), т.е. ни в коем случае не горбитесь, во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены. Руки с гантелями свисают у вас по сторонам корпуса возле передней части бедра (квадрицепса), ладони при этом смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь, ГОЛОВА (взгляд) направлен строго вперед (не вверх, ни в низ, не в стороны как делают некоторые уникумы, СТРОГО ВПЕРЕД НА СЕБЯ) – все это ваше исходное положение. Если вы все сделали правильно, вы будете выглядеть примерно так же (см. фото ниже):

Махи гантелей в стороны (исходное положение)

Теперь из этого исходного положения вам нужно сделать РАЗВОДКУ (махи) гантелей в стороны, для этого, сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны (это очень трудно объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх (т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти), они должны быть МИЗИНЦЕ ВВЕРХ (часто тренера объясняют своим подопечным, что когда вы берете гантели в руки, представьте что у вас не ГАНТЕЛИ В РУКАХ, А ЧАШКА. И соответственно вы хотите вылить из этой чашки ВОДУ или ЧАЙ ИЛИ ШО ТАМ В НЕЙ БЫЛО. Понимаете? Вы опускаете ее вниз (переворачивая), вода выливается, следовательно, и кисти движутся (они переворачиваются тоже, таким образом, что ВАШ МИЦИНЕЗ СМОТРИТ ВВЕРХ). Это такая АНАЛОГИЯ (что бы вы поняли суть), в исходном положении вы держите ЧАШУ (гантели) РОВНО (что бы вода не вылилась), а когда поднимаете ЧАШКУ (гантели) в стороны (делаете махи), вы поворачиваете кисти мизинцем вверх (вы хотите вылить ВОДУ). НУ, Я НАДЕЮСЬ ПОНЯТНО? (p.s. я пытался объяснить, очень надеюсь, что вы меня поняли). Вот см. фото (попробую ещё там объяснить-показать):

Рука в верхней точки мизинцем вверх

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны ), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение. Т.е. я хочу сказать, что НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, потому что будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно воровать нагрузку со среднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь? Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, не выше. Вот см. фото ниже:

Махи гантелями в стороны (верхняя позиция, не совсем верная)

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), упражнение для начинающих достаточно сложное (в плане техники выполнения), многие люди как я уже говорил, выполняют его не правильно (месяцами, а то и некоторые годами), но я надеюсь изложенная сегодня инфа поможет Вам решить данную проблему.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Кстати, данное упражнение может выполняться не только стоя, но и сидя. Сидя = это более изолированный вариант (читинг не возможен), фишка в том, что более продвинутые атлеты используют в этом упражнении небольшой читинг (небольшое раскачивание корпуса), за счёт этого им удается взять большой вес, а вот сидя читинговать не получиться, там вы сидите вы ни как не сможете раскачать корпус (+ упражнение становиться слегка тяжелее). Ну, это так уже, инфа чисто в ознакомительных целях. На мой взгляд, вариант стоя лучше (за счёт того, что можно слегка использовать читинг), но этот прием не ДЛЯ НОВИЧКОВ и даже не для среднего уровня подготовки, это только для опытных атлетов, новичкам в какой-то степени лучше выполнять упражнение сидя. Ну, тут нужно смотреть за техникой (если техника стоя идеальная, то особой разницы будь-то сидя или стоя не будет).

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт

Данное упражнение может выполняться СТОЯ В НАКЛОНЕ (ну грубо говоря, раком), так и СИДЯ НА ЛАВКЕ В НАКЛОНЕ. Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще, это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий.

Так же зачастую задние дельты у большинства обычных людей ПРОСТО НАПРОСТО ОТСУТСТВУЮТ (у многих атлетов они сильно отстают), потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают этого упражнения) + к тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельтоидов, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать) + к тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами, отсюда и отставание.

В общем, берем в обе руки гантели (ВЕС не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, ВЕС, КОНЕЧНО ЖЕ, ВАЖЕН, но только без потери правильной техники выполнения упражнения). Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице. Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение), если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):

Махи гантелей в наклоне (нижняя позиция, исходное положение)

Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) вверх (в верхнюю точку).

Как она происходит? (разводка с нижней точки вверх)

Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка), т.е. мы стоим, грубо говоря, раком (стояв наклоне, торс практически параллелен полу), я рекомендую вам голову либо держать (ВЗГЛЯД ВНИЗ или на что-то упереться лбом, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще), далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны (это очень трудно объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх (т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти), они должны быть МИЗИНЦЕМ ВВЕРХ, вот см. ниже фотографию  (как должно произойти у Вас):

Махи гантелей в наклоне (верхняя позиция)

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение (кстати, в нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние) . Т.е. я хочу сказать, что НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, потому что будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно воровать нагрузку с заднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь? Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, ни в коем случае не выше.

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), многие люди как я уже говорил,  тупо забивают на это упражнение, кому надо те задние дельты, говорят многие.. их даже не видно.. вот они и не парятся.. однако, если вы занимаетесь бодибилдингом всерьез, я рекомендую вам ни в коем случае ни на что не забивать, ибо в будущем вам придется сильно попотеть, что бы ликвидировать это ОТСТАВАНИЕ.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Техника выполнения махов вперед перед собой (для развития переднего пучка дельт)

Данное упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельт, чаще всего этот пучок у всех (кто занимается бодибилдингом) хорошенько РАЗВИТ. Ну, может не у всех, но у большинства ИМЕННО ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК ЛИДИРУЕТ (хорошо развит), потому что он работает во многих упражнениях (таких как, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НАГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ И т.д. )

P.s. на мой взгляд, нет особой необходимости тренировать передний пучок дельт (ОТДЕЛЬНО и ИМЕННО ЭТИМ УПРАЖНЕНИЕМ), потому что оно изолированное и данный пучок участвует во многих других упражнениях (как в тренировки груди, так и спины) + есть другие гораздо эффективней упражнения для развития этого пучка дельт, ну, например, ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ. Ну, в любом случае, см. сами.

Данное упражнение может выполняться как попеременно (т.е. сначала подняли левой рукой, потом правой и т.д.), так и одновременно двумя руками сразу. При попеременном варианте можно взять немного больший вес, однако увеличивается вероятность того, что тело начнёт раскачиваться (вы будете читинговать), тем самым снижая эффективность упражнения. Я рекомендую если и делать это упражнение, то одновременно двумя руками сразу.

Берем обеими руками гантели в руки, после этого, ваши руки держащие гантели, находятся вдоль туловища сбоку или на бедрах спереди. Делая выдох, поднимите гантели немного выше уровня головы, после чего медленно вдыхая, опускайте руки вниз к исходной позиции (но не до конца), работайте как бы в середине амплитуды движения. В верхней точке мы не поднимаем гантели СЛИШКОМ ВЫСОКО (подняли до уровня головы или чуть-чуть выше), после чего опускаем медленно под контролем в нижнюю точку (но не до конца, останавливаемся где-то на середине, т.е. руки не внизу на бедрах, а где-то на уровне живота). Вот собственно и все. Можете попробовать выполнять данное упражнение не с двумя гантелями, А С ОДНОЙ. См. ниже фото:

Махи гантелей перед собой вперед (одной гантелью)

Источник: http://steelsports.ru/maxi-gantelyami-v-storony/
Смотрите также: