Мобильная версия
'; var oneClickForm = AMI.$('#cart-small__text').html() + ''; var cartPopup = new AMI.UI.Popup('', {id:'cartPopupWindow', header:'', width: '310', height: '300', animation:{ open: 'fadein', close: 'fadeout' }, onClose: function(oPopup){cartPopup =...{/REGREPLACE}" />
Категории

Удержание ног на шведской стенке. Детская секция по гимнастике в Минске.

Виды упражнений на шведской стенке

Довольна ну просто всем ! Купили турник с прессом. Доставили на следующий день после оформления заказа. Курьер предложил установку, но не понадобилась. А так всем довольна, хороший подарок мужу был)
Закупил мелким оптом турник брусья пресс 3 в 1 в количестве 10 штук. Все пришло, доставка ПЭК. Спасибо.
Главная » Статьи » Как похудеть на шведской стенке: комплекс упражнений для похудения

Как похудеть на шведской стенке: комплекс упражнений для похудения

  • 03 февраля 2017 21:45:56
  • Отзывы :
  • Просмотров: 3423
Шведская стенка известна многим еще со школьной скамьи. Однако мало кто знает, что с ее помощью можно не только улучшить растяжку и гибкость тела, но и быстро и эффективно похудеть. Дело в том, что занятия на шведской стенке нагружают все мышцы человеческого тела, поэтому этот спортивный снаряд считается одним из лучших для похудения и повышения мышечного тонуса.
 

Как похудеть на шведской стенке: комплекс упражнений

 
- подъем ног
Исходное положение – вис на перекладине. Медленно на выдохе необходимо поднять выпрямленные ноги до максимальной высоты, напрягая мышцы пресса. В самой высокой точке задерживаем ноги на несколько секунд, затем медленно опускаем. Следите за тем, чтобы работал именно пресс, а не бедренные мышцы. Тело вытянуто в струнку без прогибов. При чрезмерной легкости упражнения на ноги одеваются утяжелители или зажимается гантель.
 
- подъем ног в бок
Исходное положение – вис на перекладине. Поднимаем ноги левую влево, правую вправо, периодически меняя ногу. Ноги должны быть прямыми, в высокой точке задерживаем ноги на несколько секунд.
 
- простой вис на перекладине
Упражнение направлено на развитие мышц рук, однако висение благотворно сказывается и на позвоночнике. Вис можно выполнять в качестве разминки – позвоночные диски растянутся, тело станет более гибким. Висеть можно как по таймеру, так и пока не устанут руки. Можно прогибаться дугой, шатать ногами в бок и так далее.
 
- необычный вис
В простом висе делаем упражнение «ножницы», перекрещивая ноги. Помимо этого можно еще делать повороты тазобедренного сустава влево вправо одновременно с ножницами.
 
- растягивание всех мышц тела
Растяжка влияет абсолютно на все мышцы тела, ведь в попытке сократить дистанцию до цели вы напрягаете все тело – руки, ноги, живот и спину. Упражнение нужно выполнять либо после разминки, либо в качестве завершающего. Встаньте боков к стенке на расстоянии 100 см. Ногу, ближнюю к стенке, закиньте на перекладину так, чтобы правая и левая нога образовывали прямой угол. Руками обхватите упорную ногу, стараясь коснуться пола, при этом тянитесь всем телом.
 
- низкие приседания
Исходное положение – забираемся на перекладину минимум в 30 см от пола. Руками хватаемся за перекладину на уровне локтей, и начинаем приседания как можно ниже. Работают мышцы ягодиц, руки и спина.
 
- качание пресса
Тут шведская стенка предлагает нам аж 2 варианта – от пола и в висе. «Напольный» вариант – зацепиться стопами за нижнюю перекладину и поднимать тело к ногам. В висе – подъем прямых или согнутых ног к груди в висе на перекладине.
 
- наклоны
Исходное положение как при растяжке, только в этот раз мы наклоняемся и распрямляемся. Спину нужно держать прямой.
 

- «аист»
Исходное положение как при растяжке. Однако теперь отворачиваемся от шведской стенки, а упорную ногу медленно сгибаем в коленном суставе, затем выпрямляем. После 2-3 подходов ногу меняем.
 
- «парус»
Исходное положение как в низких приседаниях. Однако сейчас мы прогибаем спину наподобие паруса и задерживаем тело в таком положении на несколько секунд. Можно поводить тазом вправо-влево.
 

Общие рекомендации о том, как похудеть на шведской стенке

Существует золотое правило спортсменов, которое относится и к похудению – давать мышцам отдых. Перенапрягая мышцы, нагружая их день за днем все сильнее вы добьетесь обратного эффекта – организм перестанет сжигать подкожный жир, наращивая мышечную массу. Начнет нарабатываться выносливость – вы сможете в дальнейшем тренироваться дольше и больше, вот только эффекта от этого не будет.
 
Давайте отдых каждой группе мышц по 1-2 дня, тогда подкожный жир будет сжигаться эффективнее, а настроение будет хорошим в течение всех тренировочных дней!
Источник: http://master-turnik.ru/stati/kak-pohudet-na-shvedskoj-stenke-kompleks-uprazhnenija-dlja-pohudenija/

Упражнения на шведской стенке для похудения, комплекс для женщин, видео

Лишний вес, вялость мышц, быстрая усталость - все это ежедневно угнетает миллионы женщин. Многие из них нашли идеальное решение для себя - занятия в тренажерном зале, которые способствуют тонусу мышц, помогают убрать лишний вес и привести себя в форму. Но как быть тем, чей ежедневный график не позволяет включить в себя каждодневные занятия в тренажерном зале? Выход однозначно есть - упражнения на шведской стенке.

Немного истории

Как ни удивительно, шведская стенка была придумана в Швеции шведом - Пером Хенриком еще в 18 веке. Этот человек был преподавателем гимнастики, потому не понаслышке знал о пользе регулярных физических упражнений. Уже тогда считалось, что человеку обязательно нужна ежедневная зарядка на протяжении всей жизни.

Потому со временем упражнения на шведской стенке совершенствовались, придумывались новые, усложнялись или, наоборот упрощались для того, чтобы сегодня мы могли составить целый комплекс занятий для достижения различных целей. Какими они могут быть?

Для чего нужна шведская стенка?

Данный тренажер действительно можно назвать универсальным. Во-первых, он не занимает много места в доме и практически незаметен. Его вообще можно спрятать за шторкой или же поместить в дальнюю часть комнаты, где вам никто не помешает заниматься.

Во-вторых, шведская стенка помогает достигнуть самых разнообразных результатов:

  1. Тонус мышц. При ежедневных занятиях по 10-15 минут вы навсегда забудете, что такое вялость мышц по утрам. Ваше тело всегда будет в тонусе, намного проще будет справляться с различными нагрузками, будь то подъем по лестнице или регулярные домашние заботы. Стоит ли говорить о том, что такие занятия улучшают и моральный настрой, поднимая настроение.
  2. Похудение. Наверняка большинство женщин именно за тем и желают приобрести шведскую стенку. Стоит сказать, что это оправданно. Такой тренажер действительно помогает в похудении, благодаря немаленьким нагрузкам, которые образуются за счет веса вашего тела.
  3. Воздействие на все группы мышц. Уникальность упражнений на шведской стенке для женщин заключается в том, что занятия помогают воздействовать абсолютно на все группы мышц: спина, пресс, живот, бедра, ягодицы, плечи и руки в целом.

Поэтому неудивительно, что шведская стенка обладает огромной популярностью в качестве домашнего тренажера - она поможет полностью привести себя в порядок.

Как еще можно использовать этот тренажер?

Кроме упражнений на шведской стенке для похудения, существует еще не один способ применения данного тренажера. Один из вариантов - тренировка растяжки. Благодаря расположению планок стенки вы постепенно сможете улучшить свою растяжку и усовершенствовать гибкость.

Также шведскую стенку используют для начальных тренировок по скалолазанию. Что, кстати, является не только отличным хобби, но и прекрасным вариантом активного отдыха и способом улучшить свое самочувствие.

Тренажер используется для детских занятий, а также при различных заболеваниях спины, к примеру, сколиозе или других проблемах с позвоночником.

Преимущества шведской стенки

Ну, и осталось отметить многообразие преимуществ данного тренажера:

  • Как говорилось выше, шведская стенка занимает очень мало места, благодаря чему вы можете добавить в свое спортивный уголок дополнительные приспособления для расширения спектра занятий.
  • Тренажер является универсальным - на нем могут заниматься, как взрослые, так и дети и даже люди в пожилом возрасте. Шведская стенка безопасна и при правильной технике выполнения упражнений исключает возможности возникновения травмоопасных ситуаций.
  • Вам не потребуется каждый день уделять время походу в тренажерный зал - он будет располагаться у вас дома.

Ну вот, казалось бы, и все, что можно сказать о данном тренажере. Перейдем непосредственно к упражнениям на шведской стенке.

Упражнения для похудения

Многие женщины, приступая к упражнениям на шведской стенке для похудения, совершают множество ошибок.

Одной из них является выполнение лишь 1-2 упражнений. Помните, что этого недостаточно. Кроме того, важно правильно соблюдать технику выполнения гимнастики. Вы должны прорабатывать именно заданную группу мышц и работать над ней не до тех пор, пока устанут руки, а столько, сколько нужно.

С чего начать?

Первое, что вы должны сделать - это осуществлять каждый день небольшие кардионагрузки. Пусть это будет небольшая пробежка или прогулка, занятие танцами и т. д. Достаточно около 30 минут для того, чтобы ваше тело уже было готово к более активным физическим нагрузкам. Прекрасно, если у вас имеется велосипед - это замечательный способ для укрепления сердца.

Следующее, что вы должны сделать - это не приступать сразу же к комплексу упражнений на шведской стенке. Для начала вы должны научиться свободно висеть на стенке по 4-5 минут без особой физической усталости. Только когда вы овладеете этим навыком, можно идти дальше. Также не забывайте о том, что вы должны каждый день увеличивать свою нагрузку. Пусть вы провисите на 2-3 секунды дольше - но это уже будет прогрессом.

Спина

А теперь рассмотрим сами упражнения:

  1. Виснем на перекладине лицом к стенке, слегка напрягаем все мышцы тела и отводим лопатки к тазу, сохраняя сведенное состояние. Висите в таком положении столько, сколько вы сможете. Смысл упражнения заключен в том, чтобы сохранять идеальную осанку в висе. Живот не забываем втягивать.
  2. Следующее упражнение выполняется с дополнительным турником, но также можно выполнить задание и без него. В положении виса лицом к стенке отводим правую ногу вперед и фиксируемся на удобной высоте для того, чтобы опереться на перекладину и подтянуться. Причем следим за тем, чтобы лопатки были сведены.
  3. Повторяем то же самое упражнение, но ногой отталкиваемся резче. Каждой ногой необходимо выполнить упражнение равное количество раз.
  4. Теперь используем обе ноги - отталкиваемся и замираем в положении с согнутыми руками, стараясь удержаться так максимальное количество времени. Затем медленно опускаемся, стараясь игнорировать силу притяжения.

Каждое упражнение необходимо выполнить 5-10 раз в зависимости от самочувствия.

Пресс

Стоит понимать, что упражнения для пресса на шведской стенке не так легко выполнять. Потому начинаем с самых простых:

  • Висим на перекладине вперед лицом, втягиваем живот, ноги полностью выпрямляем, затем начинаем сгибать их и подтягивать к животу. Самое главное - медленно опускать ноги в исходное положение.
  • Усложняем задачу, и теперь не сгибая ног, стараемся привести их в параллельное положение к полу, пытаясь на максимальное количество времени задержаться в таком положении.
  • Если вам сложно выполнять предыдущее упражнение, то можно упростить его, поднимая ноги только на 45 градусов и выполняя упражнение "ножницы".

Вдобавок к этому вы можете самостоятельно выполнять скручивания на полу, без шведской стенки. Это поможет закрепить результат.

Поясница, бедра, ягодицы

Ну, а теперь обратим внимание на бедра и ягодицы. Важно отметить, что все предыдущие упражнения, которые вы выполняли, также влияют на эти группы мышц и помогают им быть более укрепленными:

  • Висим лицом к стенке. Втягиваем живот, медленно подводим пятку одной ноги до уровня ягодиц и касаемся их. Затем выполняем упражнение следующей ногой.
  • В том же положении напрягаем мышцы ягодиц и только с их помощью попеременно отводим ноги назад. Такое упражнение помогает укрепить ягодицы и поясницу.
  • Вися лицом к стенке, стараемся максимально отвести ногу в бок и зафиксировать в таком положении на несколько секунд, после чего медленно вернуть в исходное положение.

Самое главное, что вы должны помнить - результат достичь поможет только регулярность. Конечно, вы можете делать перерывы в занятиях, но не более чем на 1-2 дня, иначе толку от таких занятий будет мало. Старайтесь уделять гимнастике хотя бы 15 минут в день утром или вечером. Также по возможности выполняйте упражнение растяжка на шведской стенке - оно также влияет на уменьшение веса.

Ну и, конечно, не забывайте - подобные упражнения не только помогают похудеть, но улучшают ваше самочувствие и здоровье. Не забывайте про правильное питание, и тогда вы обязательно достигните желаемых результатов.


Источник: https://www.syl.ru/article/330822/uprajneniya-na-shvedskoy-stenke-dlya-jenschin

Подъём ног в висе для эффективной проработки пресса

Подъём ног в висе для эффективной проработки пресса

Подъемы ног в висе — это базовое упражнение для проработки пресса. Оно сочетает простоту и универсальность с большой эффективностью.

Для его выполнения будет достаточно простой перекладины, при этом подъемы в висе не только помогут создать мощный пресс, воздействуя в первую очередь на его нижнюю часть, но и позволять укрепить ноги, руки и мышцы кора.

Упражнение может стать частью тренировочной программы, главной целью которой является похудение.

В этой статье вы найдёте всю необходимую информацию о подъёме ног в висе.

Какие мышцы работают

Живот — самая проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. Как известно, для того, чтобы сжечь жир в организме, необходимо нормализовать питание и выполнять регулярные кардиотренировки.

Но упражнения на пресс также помогают устранить лишний вес на животе. Их регулярное выполнение позволяет улучшить кровообращение в этой области, в итоге жир будет сгорать быстрее.

При подъеме ног в висе задействованы:

  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы;
  • мышцы передней поверхности бедер;
  • мышцы-сгибатели кистей;
  • широчайшие мышцы.

Варианты выполнения упражнения

Есть три основных варианта:

  • стандартный: подъем ног выполняется на перекладине, в этом случае необходимо прилагать усилие, чтобы сохранять корпус неподвижным во время выполнения подхода, не допуская раскачки;
  • подъем ног на шведской стенке: в этом случае спина упирается в стенку, что дает возможность полностью сконцентрироваться на проработке целевых мышц, не отвлекаясь на стабилизацию корпуса, такой вариант особенно хорош для начинающих.
  • еще один вариант — использовать вместо шведской стенки брусья, которые также обеспечивают надежную фиксацию поясницы.

Ноги во время выполнения упражнения можно сгибать или держать прямыми. Первый вариант проще, он хорошо подойдет для начинающих.

Он предполагает, что колени расположены выше таза, когда ноги подняты вверх, при этом голени висят вертикально. Подъем прямых ног сложнее, это отличное упражнение для продвинутых атлетов.

Также можно добавить к вертикальному движению боковое скручивание. Такой способ выполнения упражнения позволит хорошо нагрузить косые мышцы живота, чтобы сделать торс мощным и крепким.

Варианты хватов

Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом. Эти варианты отличаются характером нагрузки на руки, плечи и мышцы спины. Какой из них выбрать — по большей части дело вкуса.

Техника выполнения

На первый взгляд техника этого упражнения очень проста:

  • ухватитесь за перекладину, свободно вытянув ноги вниз;
  • на выдохе быстро, но без рывков подтяните колени к груди, сгибая ноги под углом больше 90 градусов;
  • на вдохе плавно опустите ноги;
  • сделайте необходимое количество повторений, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

На самом деле сделать нужное количество повторений подъема ног довольно сложно. Корпус при его выполнении должен быть неподвижен. Ноги необходимо поднимать плавно, без рывков, за счет мощного выдоха, при этом вы должны чувствовать, как работает пресс.

Распространенные ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

  • раскачка корпуса во время выполнения упражнения;
  • выполнение подъемов ног с рывками;
  • неправильное дыхание.

Как было отмечено выше, при выполнении упражнения на перекладине необходимо не допускать раскачки корпуса. Ноги нужно поднимать быстро, но без рывков, за счет мощного выдоха, при этом мысленно концентрируясь на работе пресса.

Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в зале — именно мощный выдох во время подъема ног позволит нагрузить мышцы живота по полной.

Если выполнять упражнение в неправильной технике, эффект от него будет минимальным.

Тем, кто не может делать подъемы ног на перекладине, необходимо выполнять это упражнение на шведской стенке. Другой вариант — заменить его подъемами ног лежа или другими упражнениями для проработки пресса.

Интересные факты

Американские ученые из Сан-Диего провели исследования, чтобы определить самые эффективные упражнения для проработки пресса.

Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую дают животу самые популярные упражнения для проработки пресса.

В Топ-7 упражнений, который они составили по результатам тестирования, подъем ног в висе занял второе место. На первом оказалось упражнение «велосипед». Согласно результатам ученых, подъем ног в висе на 112% эффективнее обратного скручивания, которое находится на седьмом месте в этом рейтинге эффективности.

Впрочем, еще до исследования американских ученых подъемы ног в висе всегда входили в различные рейтинги лучших упражнений для пресса.

Они традиционно считались самым эффективным способом прокачки нижней части прямой мышцы живота, что и подтвердила электромиография.

Подъем ног в висе — это самое энергозатратное и тяжелое упражнение для пресса. По этой причине оно подойдет далеко не всем — женщины и новички могут либо отложить его включение в свою тренировочную программу, либо не выполнять.

Есть много других упражнений на пресс, которыми его можно заменить. Также подъемы в висе имеют и противопоказания — травмы плечевых суставов и проблемы с поясницей.

Женщинам также нужно обратить внимание, что это упражнение нагружает косые мышцы, поэтому его включение в тренировочную программу может привести к тому, что талия исчезнет, в результате торс станет похож на мужской.

Если же вы все-таки решите делать подъемы в висе, следите за правильной техникой во время всего подхода.

Лучше сделать небольшое количество повторений качественно, чем много повторений с нарушениями техники, такими, как раскачка корпуса и подъем ног с рывками.

Интересное видео

Также можно выполнять это упражнение, используя петли:

Источник: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/pod-jom-nog-v-vise-dlya-effektivnoj-prorabotki-pressa.html
Интересное